葉月日記

★自分の年令体力に合った運動の取り入れ方

★この文章は、2005年度、東京都某区の消費生活通信講座のテキスト用に、書いたものです。



３｝．自分の年齢、体力に合った運動の取り入れ方

（１）日常生活活動テスト（ＡＤＬテスト）で活動状況を確かめよう

日常生活を振り返り、どのような活動状況かを自己評価してみましょう。

次の３つのチェック項目の１から５までの当てはまる項目に丸をつけてくだ

さい。

「ＡＤＬ日常生活活動テスト」

チェック１　【歩行】

１．　歩く時、杖がないと不安だ。

２．　歩いている時つまずいて転びやすい。

３．　歩いている時、時々つまずくことがある。

４．　同年輩の人より、歩くのが遅い。

５．　同年輩の人と、おなじ速さで歩ける。

チェック２　【階段】

１．　途中で一休みする。

２．　上がるとき手すりが必要だ。

３．　降りる時手すりが必要だ。

４．　ゆっくり降りないと不安だ。

５．　足早に降りることができる。

チェック３　【立つ　座る】

１．　ベッドで、つかまらないと立ち上がれない。また、座れない。

２．　ベッドで、つかまらずに立ち上がれるまた、座れる

３．　座敷などで、そばにあるものに手を突かないと立ち上がれない。また、

　座れない。

４．　座敷などで、自分の膝に手をついて立ち上がる。また、座る。

５．　座敷などで、何もつかまらずに立ったり座ったりできる。


いかがでしたか?　丸が、一つでも１、２についていたら、体力水準が低いと

いえます。

運動をはじめる時は、お医者さんに相談しましょう。また、次の「体力に自

信がない人の運動プログラム」なら、無理なくできると思いますので、さっ

そくできるものだけでもはじめてみてください。

（２）　体力に自信がない人の運動プログラム　

～からだほぐし体操と転倒予防体操～

「脚も腰も悪くて、もう運動なんて・・・」と自信がない方でも、動くとこ

ろを動かしてみたら、案外いろんな運動ができるものです。そして、運動後

に思いがけず、調子が良くなったり爽快感を感じたりしたという話を良く聞

きます。筋肉は、９０歳からでも、トレーニングの効果が出ます。今からで

は、遅いということは全くありません。

特別にからだを動かすようなことをしていなかった方は、まず、からだほぐ

しの体操で、硬くなったからだをほぐしましょう。そして、慣れてきたら、

転倒予防のトレーニングで筋力をつけて、転ばない丈夫な足腰を作っていき

ましょう。この体操は、毎日行っても構いません。からだを変えていくため

には、少なくとも一週間に２～３回は、行うことをお勧めします。体操シー

トは、巻末にありますので、切り取って、ぜひ、お使いください。